社交媒体，正在努力把你变成“瘾君子”

文：Trevor Haynes
图表：Rebecca Clements
封面：Bing Image Creator

翻译：谷歌、ChatGPT

“我感到非常内疚，”Facebook 前用户增长副总裁查马斯·帕里哈皮蒂亚 (Chamath Palihapitiya) 向斯坦福学生的听众承认。他是在回答有关他参与利用消费者行为的问题。“我们创造的短期、多巴胺驱动的反馈回路正在破坏社会的运作方式，”他说。在 Palihapitiya 的演讲中，他强调了我们大多数人都知道但很少有人真正欣赏的东西：智能手机和手机上的社交媒体平台正在把我们变成真正的瘾君子。虽然很容易将这种说法视为夸张，但像 Facebook、Snapchat 和 Instagram 这样的平台，利用与老虎机和可卡因完全相同的神经回路，让我们尽可能多地使用他们的产品。仔细研究基础科学可能会让你在下次感到口袋嗡嗡声时停下来。

绝不只你一个人

如果你曾把手机放错地方，在找到它之前你可能会感到轻微的恐慌。大约 73% 的人声称经历过这种独特的焦虑，考虑到美国成年人平均每天花费 2-4 小时在他们的设备上敲击、打字和滑动——加起来超过每天接触 2,600 次。我们中的大多数人已经与我们的数字生活如此亲密地交织在一起，以至于有时我们甚至手机不在口袋里时，都能感觉到手机在口袋里振动。
虽然智能手机本身并没有成瘾性，但是我们对这些设备上瘾的真正驱动因素是它们提供的超级社交环境。由于 Facebook、Snapchat、Instagram 等的出现，智能手机可以在我们每天的每一个醒着的时刻中，持续将庞大的社交环境置于我们的口袋之中。尽管作为一个物种，人类天生带着社交因素——它是我们最终成功的一个关键特征，不过我们为之生存的社会结构通常包含的个体只有约 150 人左右，这个数字比我们今天在随身带着的手机上所拥有的潜在连接数小得多。
毫无疑问，智能手机为社会带来了巨大的利益，然而，他们带来的成本也日益增加。许多研究表明，智能手机的使用与焦虑和抑郁症的发生率增加、睡眠质量降低以及发生车祸或者死亡的风险增加之间存在着联系。虽然我们中的许多人希望能够花更少的时间使用手机，但是，我们却发现断开与智能手机的连接非常困难。那么这样的社交环境究竟如何影响我们的行为？

我们大脑中的杠杆——多巴胺和社会奖励

多巴胺是我们大脑产生的一种化学物质，在激励行为方面起着主要作用。当我们吃一口美味的食物、做爱、锻炼后，以及重要的是，当我们进行成功的社交互动时，它就会释放出来。在进化的背景下，它奖励我们有益的行为并激励我们重复这些行为。
人脑包含四种主要的多巴胺“通路”，或大脑不同部分之间的连接，充当称为神经递质的化学信息的高速公路。每条通路都有自己相关的认知和运动（运动）过程。其中三种通路——中皮层通路、中脑边缘通路和黑质纹状体通路——被认为是我们的“奖赏通路”，并且在大多数成瘾病例中被证明是功能失调的。它们负责在大脑的各个部分释放多巴胺，从而影响这些区域的活动。第四个是结节漏斗通路，它调节一种叫做催乳素的激素的释放，这种激素是产奶所必需的。

图 1：三种多巴胺通路及其相关的认知过程。大部分多巴胺在中脑深处生成，并在大脑的许多不同区域释放。这些区域主要负责与学习、习惯养成和成瘾相关的行为。

虽然奖励途径（图 1）在其解剖组织中是不同的，但在预期或经历奖励事件时，这三个途径都会变得活跃。特别是，它们加强了特定刺激或行为序列与随之而来的感觉良好奖励之间的联系。每当对刺激的反应产生奖励时，这些关联就会通过称为长期增强的过程变得更强大。这个过程通过增加它们对特定刺激的反应强度来加强称为神经元的脑细胞之间经常使用的连接。

虽然不像可卡因那么强烈，但积极的社会刺激同样会导致多巴胺的释放，从而加强之前的任何行为。认知神经科学家表明，有益的社会刺激——笑脸、同伴的积极认可、亲人的信息——会激活相同的多巴胺能奖励途径。智能手机为我们提供了几乎无限的社会刺激，包括积极的和消极的。每条通知，无论是短信、Instagram 上的“赞”，还是 Facebook 通知，都有可能成为积极的社交刺激和多巴胺涌入。

拉动的手——奖励预测错误和可变奖励计划

由于大多数社交媒体平台都是免费的，它们依靠广告商的收入来盈利。乍一看，这个系统对所有相关人员都奏效，但它引发了一场争夺你的注意力和时间的军备竞赛。最终，这场军备竞赛的赢家，将是那些最能利用他们的产品，来挖掘大脑奖励系统功能的人。

奖励预测错误

奖励学习和成瘾的研究近来聚焦于我们的多巴胺神经元的一个特征 - 奖励预测错误 (RPE) 编码。这个预测错误在我们大脑中充当着由多巴胺介导的反馈信号 (图2)。这种神经学特征已经被赌场老板利用了好几年。如果你曾经玩过老虎机，你会体验到那些转轮期间强烈的期待感 - 当拉动杆和最终结果之间产生时差时，多巴胺神经元就能够增加它们的活动量，仅仅通过玩这个游戏就产生了一种愉悦感。否则，这个过程就没有什么意思了。但是随着负面结果累积，多巴胺活动的减少会鼓励我们停止游戏。因此，为了让我们的大脑持续受到刺激，必须维持积极和消极结果之间的平衡。

图2：奖励预测和随后的多巴胺活动。意外的奖励会增加多巴胺神经元的活动，作为与之前行为相关的大脑区域的正反馈信号。随着学习的进行，活动的时间会发生变化，直到它仅在提示时就发生，预期的奖励不会再产生额外的影响。如果没有获得预期的奖励，多巴胺活性降低，向大脑中相关部分发送负面反馈信号，削弱积极的联系。

可变奖励计划

社交媒体应用如何利用这种多巴胺驱动的学习策略？类似于老虎机，许多应用采用优化的奖励模式，旨在让你尽可能地参与其中。心理学家B.F. Skinner在1930年代引入了可变奖励计划。在他的实验中，他发现当奖励在不同数量的反应之后给予时，老鼠对与奖励相关的刺激反应最频繁，这使动物无法预测何时会获得奖励。人类也是如此；如果我们认为奖励是随机给予的，并且检查奖励所付出的成本很小，我们最终会养成习惯性地检查的行为（例如赌博成瘾）。如果你留意，你可能会发现自己在稍有无聊感时就会习惯性地查看手机。而程序员们则在幕后努力工作，以确保你能够持续进行这样的行为。

为你的时间而战

如果你使用Facebook已经有几年了，你可能已经注意到该网站在通知方面的标准一直在扩大。当你刚加入Facebook时，通知中心主要围绕你建立的初始联系，建立通知和社交奖励之间的关键联系。但是随着你更频繁地使用Facebook并与各种团体、活动和艺术家互动，通知中心也会更加活跃。过一段时间后，你随时打开应用程序并合理期望得到奖励。加上查看手机的成本较低，你就有了相当强的动力尽可能多地查看。
另一个例子突出了有人更努力、更有意识地来占用你的时间。以Instagram对可变比例奖励计划的实施为例。正如在一次《60分钟》的采访中所解释的那样，Instagram的通知算法有时会在你的照片上保留“喜欢”，以便以更大的数量一起发送。因此，当你发布帖子时，你可能会发现回应比你预期的要少，但稍后会一次性收到更多回应。
你的多巴胺中枢已经被最初的负面结果激发，对突然涌入的社交评价做出强烈反应。这种可变奖励计划利用了我们由多巴胺驱动的对社交认可的渴望，并优化了负面和正面反馈信号的平衡，直到我们形成习惯性使用的行为。

质疑你的习惯

智能手机和社交媒体应用不会很快消失，因此我们作为用户需要决定我们要花多少时间在它们上面。除非基于广告的盈利模式发生变化，像Facebook这样的公司将继续尽其所能让你频繁地盯着屏幕。通过利用算法来操纵我们由多巴胺驱动的奖励回路，它们在牌局和我们的大脑中都占据了优势。
但是，如果你想减少手机使用时间，有各种策略可以取得成功。例如禁用社交媒体应用的通知，将显示屏设置为黑白，可以减少手机抓住和保持你注意力的能力。最重要的是，技术的谨慎使用是你最好的工具。因此，下次你拿起手机查看Facebook时，你可以问自己，“这真的值得我花时间吗？”（完）
原文标题《多巴胺、智能手机和你：为你的时间而战》
原文链接：Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time - Science in the News (harvard.edu)
注：Trevor Haynes是哈佛医学院神经生物学系的研究技术员。